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熟睡する方法! 今夜からできる睡眠力アップ法

今、睡眠に悩んで睡眠外来に来院する患者さんが増えているそうです。十分な睡眠が取れていないと、体力や思考能力が低下したり、高血圧や糖尿病、脳卒中などの生活習慣病の引き金になるとも言われています。体をむしばむ悪い睡眠には色々な原因があります。その原因を探り、熟睡できる方法を「駆け込みドクター」で特集されていましたので、その内容をここでご紹介しますね。

ぐっすり眠るカギは「室温」

睡眠 室温

寝る時の部屋の温度は睡眠の質に大きく関係します。例えば、暑がりの人が眠れないからとエアコンを22度などの低い温度で設定していると、朝方に体温が下がり過ぎてしまい睡眠の質が悪くなります。

夏場の質の良い睡眠に適した室温は28℃です。

さらにぐっすり眠るためのポイントがあります。それは、夕方から夜にかけて体温を上げて、寝る前に体温を下げること。この温度差を作ることが良い睡眠の導入になります。

体を効果的に温める方法

就寝3時間前 食事(唐辛子などの辛い物や温かい物)
就寝2時間前 軽いストレッチ(血圧や心拍数を上げるなど体を活動的にする)
就寝1時間前 入浴(37~40度のぬるめの湯に長くつかる)

入浴後が一番体温が上がっているので、うちわや扇風機などで涼むと急激に体温を下げることができ、よい睡眠を取りやすくなります。

寝言が体をむしばむ!?

睡眠障害の一つに、レム睡眠行動障害(夢遊病みたいなもの)があります。

通常、レム睡眠時は脳は活動していて、筋肉はスイッチオフの状態ですが、様々な要因(体調や心理状態)によって筋肉がスイッチオンになり、見ている夢だどに体が反応して寝言を言ったり、人や壁を叩いてケガをさせたり、驚くことに物を食べることもあります。

夢を良く見る人と、あまり夢を見ない人がいます。これ、ストレスが関係しているんですね。ストレスを強く感じている人ほど、脳が寝ていないレム睡眠の時間が長くなり、結果夢を見る頻度が高くなるのです。

家族に「最近寝言が増えたね」なんて言われる方は、ストレスを軽減し、規則正しい生活をするようにしましょう。

いびきと睡眠時無呼吸症候群に要注意!

睡眠時無呼吸症候群

いびきをかいて寝ていると思ったら、突如いびきしなくなると同時に呼吸も止まり、十数秒経ってから再び呼吸といびきを始める。

10秒以上呼吸が止まった状態が1時間に5回以上か、1晩に30回以上ある場合を、睡眠時無呼吸症候群と言います。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠の質を悪くするだけでなく、日中強い眠気に襲われて居眠りや注意力の低下を招いたり、高血圧や心疾患などの生活習慣病のきっかけにもなり放置しておくと危険です。

上を向いた時に舌の奥や軟口蓋が軌道を塞いでしまうのが原因で、太っている人に多いのですが、顎が小さい人や扁桃腺が大きい人もなりやすいのが特徴です。

病院で睡眠時無呼吸症候群と診断された場合は、マウスピースやCPAPという空気を送り込む機器を装着する治療法がありますが、自宅で簡単にできる改善方法があります。

それは、抱き枕+絆創膏です。

睡眠時無呼吸症候群は舌の付け根や軟口蓋がのどを塞ぐのが原因でしたよね。仰向けに寝ると塞ぎやすくなるので、抱き枕を使って横向きに寝ます。これだけでもスムーズな呼吸が確保できます。

それに絆創膏をプラスして下さい。絆創膏を唇に縦にして貼ります。絆創膏は簡単にはがれるので窒息の心配がありません。

横向き睡眠(抱き枕)と絆創膏で、ある病院で無呼吸症候群の患者の7~8割が治った実績があります。横向いて絆創膏を貼って寝るだけなら、すぐにでも出来ることなので
これでしっかり睡眠を取れるならいいですよね。

夜に2回以上トイレに行く人は要注意!

夜間頻尿は、水分の摂り過ぎ・加齢・高血圧・腎臓の機能低下・前立腺肥大など原因は人によって様々。

夜起きてトイレに行く。
この回数が多い程なんと死亡率が高くなるデータがあります。どの位かというと、3回なら2.3倍、4回なら3.6倍と死亡率が高くなります。たがか夜のトイレと思いますが、これ聞くと怖いですよね。

夜にトイレで起きる人は、コルチゾールと呼ばれるホルモンが多い傾向にあります。これはストレスにとても敏感に反応するホルモンで、コルチゾールが多いと睡眠の妨げになるとも言われています。

夜に2度3度とトイレに起きる人は、原因は多様にわたるので一度医療機関に相談されることをおすすめします。

遅寝遅起きが体調不良を招く!

体内時計 睡眠

遅い時間に寝て、遅い時間に起きる遅寝遅起き。睡眠相遅延症候群ともいいます。

人間の身体には体内時計があります。ホルモンの分泌などによって睡眠・覚醒を自然に促すための機能です。朝になると目が覚め、夜になると自然と眠くなるものですが、
昼夜逆転の生活を送っていたり、無理やり起こされるなどすると体調を崩すことがあります。

遅寝遅起きの人は、朝日を浴びるようにしましょう。そうすることで乱れた体内時計をリセットすることができます。

満腹で寝ると睡眠が浅くなる!

満腹ですぐに寝てしまうと、胃腸が活発化しているので脳が覚醒状態になります。脳が覚醒しているレム睡眠の時間が長くなり、深い睡眠の大きな妨げとなります。

また、食べてすぐに横になると胃酸が逆流して、逆流性食道炎にもなりやすくなります。

理想は就寝3時間前までには食事を終わらせるようにしましょう。

まとめ

睡眠を妨げる原因を色々と挙げました。

こうすれば今夜から快眠、熟睡できるかも!?の方法をまとめます。

熟睡する方法 快眠
1.良質な睡眠に適した室温は28℃
3.寝言が多い人はストレスを抱え込まない生活をしよう
3.いびきや睡眠時無呼吸症候群の改善には抱き枕(横向き寝)と絆創膏
4.遅寝遅起き改善には朝日をあびる
5.夜間頻尿は原因が様々 悩んだら医師に相談を
6.食事は就寝3時間前。満腹は睡眠妨害に

心当たりのある人は是非試してみて下さいね。

横向き寝が良いと言われていても、寝始めは横向きだったはずなのに、目覚めたら違うポーズ・・・なんてことありますよね。
そこでお勧めなのが、横向き寝に特化した横向き寝専用の枕です。

安眠のための横向き寝専用まくら「YOKONE」



 

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