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疲れ目解消法!眼精疲労を予防する6つの対処法

「目の奥が疲れる」「目の奥が重く感じる」。パソコンやスマートフォンなどの端末が原因で、疲れ目を訴えて眼科を受診する患者がここ数年で急増しています。疲れ目を放置しておくと、眼精疲労という病気へと進行してしまいます。ここでは、疲れ目の原因や症状、解消法をご紹介します。

疲れ目の原因と症状

眼精疲労

疲れ目の原因

パソコンやスマートフォンなど、明るい画面を凝視して作業をすると、目の3つの筋肉が凝り固まって血行が悪化し、疲れ目の原因になります。

目には、毛様体筋・虹彩の筋肉・外眼筋の3つの筋肉があり、この筋肉が正しいピントで物を見るのに作用しています。

疲れ目はある年代に多くみられます。50代?60代?どの年代が一番多く疲れ目を訴えていると思いますか?

答えは40代!
40代と言えばボチボチ老眼は始まる年代。若い時と違って近くの物を見る時の負担が大きくなるので、疲れ目にもなりやすいのです。

疲れ目の症状

・目の奥が焼けるように痛い
・目がしみる
・まぶしい
・こめかみや眉間が痛い

普通は、疲れ目は一晩寝ると症状が無くなりますが、一晩寝ても症状が消えず、たかが疲れ目と放置していると、眼精疲労へと悪化する恐れがあります。眼精疲労が酷くなると目の症状だけでなく、肩こり・頭痛・吐き気・めまいを引き起こすことがありますので、眼精疲労になる前にセルフチェックして疲れ目を解消してあげましょう。

疲れ目解消法

まばたきをする

まばたきをすると、虹彩の筋肉と毛様体筋の2つが一緒にストレッチされます。

目を閉じる:虹彩の筋肉と毛様体筋は力が入らずにリラックス状態
目を開ける:明るくなるので虹彩の筋肉は縮み、毛様体筋もピント調節で動く

“まぶたを閉じる動き” と “開ける動き” を繰り返すことで、凝り固まってしまった筋肉をほぐして血行を良くする作用があります。また、まぶたの近くには涙を出す器官があり、まばたきをすることによって水分と油分が出るので、疲れ目によるドライアイの改善にもなります。

ただ”まばたき”をするだけではありません。ちょっとしたコツがあります。

疲れ目解消 まばたきをする
親指を立てて、ピントが合うギリギリの距離を見ながら、目をギュッとつぶってパッと開けるまばたきを10回繰り返す。また、目をつぶった時に眼球をグルグル回すと尚良い。(眼球を回すことで外眼筋もほぐれ、3つの筋肉のストレッチになる。)

ピントが合うギリギリのところですることがポイント!ピントが合う遠近でなければ、ピントを合わせようとする筋肉が動かないのでまばたきストレッチをしても効果が得られません。

ツボ押しで疲れ目解消

疲れ目 ツボ 晴明
疲れ目 ツボ 晴明 晴明(せいめい)

鼻と目頭の間にあるツボ
ちょっと触れるぐらいの強さで押す。
目を圧迫してはいけないので強く押さないこと。

疲れ目 ツボ 瞳子髎 瞳子髎(どうしりょう)

目の骨のへりの外側のクボミにあるツボ
頭の中心に向かって押す。
目の周辺の神経に直接働きかけ、疲れ目に対し即効性を発揮します。

目の周りのツボを押す時のポイントは、強く押しすぎないこと。押しすぎは炎症を招く危険があるので要注意です。

疲れ目 ツボ 風池

疲れ目 ツボ 風池 風池(ふうち)

毛の生え際の頭蓋骨と首の骨の境目のくぼみにあるツボ
頭痛や肩こりに効果があり、疲労回復やストレス解消にも作用します。

疲れ目 ツボ 玉枕 玉枕(ぎょくちん)

後頭部のでっぱりの中心から指2本分のところにあるツボ
交感神経の働きを抑え、脳の視覚野の血流を良くする作用があり、
目のかすみの改善に効果があります。

疲れ目 ツボ 天柱 天柱(てんちゅう)

後頭部の生え際にある2本の首の太い筋の側にあるツボ
首や肩の凝りを取り、頭の血流を良くする作用があります。

後頭部のツボを押す時のポイントは、机にタオルを敷いておでこを乗せ、親指か人差し指の腹で頭の中心に向かってツボを押すこと。こうすることで、肩や首に負担をかけずにしっかりとツボが押せます。ツボ押しは5秒間を5回。

眼精疲労を解消するには目の周りのツボだけでなく、後頭部のツボも欠かせません。頭の中の興奮した交感神経が静まり、瞳孔の反射がスムーズになります。すると、まぶしさが軽減され、涙腺の分泌も良くなり、その結果、眼精疲労やドライアイに大きな効果を発揮します。

ツボ押しの良いところは、効果に即効性があること。目が疲れたなぁ~と感じたら、その時にすぐツボ押しをしてみて下さいね。

ガムを噛んで疲れ目解消

疲れ目解消 ガム

ガムを食べる=咀嚼する ですよね。咀嚼は脳の血流をあげることは既に分かっていたことですが、最近になって目の血流もあげることが判明しました。

「咀嚼する」ということがポイントなので、するめイカなどの噛み続ける食べ物なら何でもOK。ですが、するめイカだと塩分の過剰摂取が非常に気になるので、
ここはやっぱりガムがオススメですね。

抗酸化物質を摂りいれて疲れ目解消

眼精疲労 アスタキサンチン

鮭やいくらに含まれるアスタキサンチンや、レモンなどの含まれるビタミンCの抗酸化物質を摂取すると、末梢血管の血液改善に作用して、眼精疲労に効果があります。

特にアスタキサンチンは目のピント調節機能に直接作用するので、ピントが合いやすくなることで、目の疲れや眼精疲労から頭痛・肩こりが解消されます。

蒸しタオルで血流改善

蒸しタオルで目の周りの血行を良くしましょう。蒸しタオルは昼間ではなく、夜に使うのがベスト。

蒸しタオルで目の周辺に充分な血液が行きわたると、血管は細くなります。この時にパソコン作業などを続けてしてしまうと、余計に目の疲れが酷く出てしまうことになるので、蒸しタオルは夜にすることをオススメします。

いちいち蒸しタオル面倒だ~という場合は、「蒸気でアイマスク」のような疲れ目解消グッズを利用すると手軽にできますね。

目が疲れにくい部屋を作ろう

眼精疲労 パソコン

疲れ目を予防するためには、パソコンを見る時の部屋の環境に気を付けましょう。

・パソコン作業をしている時に窓が視野に入らないようにする。
・パソコン画面に外光や景色が映り込まないようにする。
・パソコン画面に部屋の照明が映り込まないようにする。
・暗い部屋でパソコンをする時は、電気スタンドなどでパソコンの後ろを照らし、パソコン画面とパソコン背後の輝度の差を減らすこと

パソコン画面に外の光や照明の光が入り込むと、画面が明るくなりすぎて見づらくなります。また、画面に自分の姿や周りの景色が映り込むと視界の邪魔となり、疲れ目になりやすくなります。

画面に映り込まないようにパソコンの位置や角度を調節するなどの工夫をしましょう。

まとめ

色々と疲れ目に効果がある方法をお伝えしてきましたが、人はなかなか面倒なことは続かないものですよね(笑)もっと簡単に楽に目の疲労を解消させたいですよね。

目の中には「ルテイン」と呼ばれる成分があり、それが、パソコンやスマホから出ているブルーライトから守ってくれる役割をしてくれます。しかし、加齢や目を酷使することでその成分はどんどん減少していき、ブルーライトの影響を大きく受けてしまうことに・・・。

ルテインは緑黄色野菜やトウモロコシや卵黄に含まれていて、キサントフィル類の黄色い色素成分です。積極的に緑黄色野菜などを食事で摂ることが目をいたわることになるのですが、どうしても野菜不足になりがちな現代社会では、目の為に必要な1日に必要なルテイン20㎎を摂るのは、なかなかの難題かもしれませんね~。

だって、1日に人参10数本以上も食べれませんから・・・(汗)



 

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