朝目覚めて昼に活動し、夜になると眠くなる。
この当たり前の生活リズムは、地球上のあらゆる生物が持つ体内時計がもたらすのですが、
現代人は社会が24時間体制になったことで体内時計に乱れが生じています。
体内時計が狂うとどんな影響があるのか、乱れた体内時計をリセットするには
どうすればよいのかをご紹介します。
なぜ体内時計が乱れるの？
私たちは、「何時になったらこれをやりなさい」と決められて動いていて、
この指示を出しているのが体内時計です。
朝目が覚めるのも、
昼食後に眠たくなるのも、
お腹が空くのも全て体内時計に指示されていること。
健康で長生きするには理想的な体内時計を手に入れることですが、
現代社会で過ごす私たちは、
・昼夜逆転の生活
・睡眠不足
・運動不足
・脂っぽい食事
などが原因で体内時計に乱れが生じています。
体内時計が狂うとどうなるのか？
では、体内時計が乱れるとどうなるのでしょうか。
・がんの発症リスクが高くなる
・肌が乾燥する
・太りやすくなる
・長生きできない
日勤のみの看護師と、日勤+夜勤の看護師で比較すると、
日勤+夜勤の看護師が乳がんになるリスクは2.6倍も高いというデータがあります。
規則正しい生活をしている人と、昼夜逆転の不規則な生活をしている人を比較すると、
体内時計が乱れている人の方が食欲が増していたり、
揚げ物を頻繁に食べる人は体内時計が狂いやすいといいう実験データもあります。
このように体内時計が乱れると私たちの健康が少しずつ脅かされていくのです。
こんな人は要注意！体内時計がズレているかも！？
・食事の時間がバラバラである
1. 脂っこいものが好き
2. お酒を良く飲む（週に３～４日以上）
3. 肌が乾燥しやすい
4. 寝る時間と起きる時間がバラバラである
上記のうち、1つでも当てはまるものがあると、
あなたの体内時計は乱れているかも？しれません。
特に1～3のどれかに該当する人は体内時計にズレが生じる予備軍です。
理想的な体内時計とは
健康に関するテレビ、書籍、サプリメントなど
健康にまつわる色々な情報や物がありますが、
まずは理想的な体内時計を手に入れることから始めましょう。
朝6時に起きて、カーテンを開けて朝日を浴びよう
体が起きる準備をするのにコルチゾールというホルモンが分泌されますが、
これが最も多く分泌されるのが朝6時。
朝6時に起きて、カーテンを開けて朝日を浴びることで
脳の体内時計がリセットされます。
曇りや雨の日は外を見るだけでも同様の効果が得られるので、
起床後はカーテンを開けましょう。
起床後1時間以内に朝食を摂る
でんぷん質（パンやごはん）、たんぱく質（卵・ハム・牛乳など）が摂れる
朝食を食べましょう。
朝食を食べるという行為は、体の各部分の体内時計をリセットします。
起床後1時間以内に朝食を摂ることで、
脳のリセットと体のリセットを間をあけないですることが出来るので、
体全体が正しいリズムになります。
午後3時までに20分間の昼寝をしよう
昼寝をするという行為も体内時計が関係しています。
体内時計は夜に睡魔をもたらすだけでなく、
昼の時間帯にも眠くなるようにプログラムされています。
15分～30分の昼寝をすると、その後の日中のパフォーマンスが上がると言われており、
一番理想的な昼寝の時間は20分間です。
そして、昼寝は午後3時までに済ませましょう。
昼寝をする時はリラックスできる姿勢で、
決してベッドなど熟睡してしまうような場所でしないようにしましょう。
寝過ぎてしまって起きるのが辛くなってしまいますので。
夕食は午後6時、遅くとも午後8時までには食べ終えましょう
体内時計を構成する遺伝子の中で最も重要なのが時計遺伝子（ビーマル1）で、
これは細胞に脂肪を貯め込む指令を出しています。
Bmal1（ビーマル1）は時間帯によって量が異なり、
午後2時が最も少なく、
午後6時から急に増え始め、午後10時～翌2時が最も多くなります。
3時のおやつという習慣は「食べても太らない時間帯」で、
実は体内時計によって決められていたことなんですね。
逆に言うと、午後10時以降に食べると脂肪として蓄積されるということですね。
なので、夕食は時計遺伝子（ビーマル1）が増え始める
午後6時～午後8時の間に済ませるようにしましょう。
運動は食事の後にしよう
運動不足も体内時計が狂う原因の一つですが、
運動不足を解消するなら「このタイミング！」というのがあります。
運動に最も適したゴールデンタイムは、食事の後です。
運動して脂肪を燃焼させる、あるいは合成させるのも
体内時計の支配下であり、食事の後の運動は太りにくくなります。
朝食後、昼食後の運動は難しい人も多いので、
夕食後のジョギングなどがおすすめです。
就寝時半は午後11時
就寝は午後11時が理想的です。
入眠してからだいたい2～3時間の間に成長ホルモンがたくさん分泌されます。
成長ホルモン!? もう大人ですけど?? と一見思いますが、
成長ホルモンは肌をキレイにする美肌効果が高いのです。
成長ホルモンも体内時計が関係しているので、
夜の就寝は11時、遅くても0時までには寝るようにしましょう。
まとめ
太りたくない！
歳をとっても美肌でいたい！
いつまでも健康で長生きしたい！
健康で美しく生きるためには体内時計のリセットがとても重要なのが分かりました。
日々の生活に追われ、なかなか夜11時に寝て朝6時に起きる7時間睡眠は難しいことが多いですが、健康で楽しく過ごす自分の未来のためにも、すこし気を付けて生活してみようかなと思います。
