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ぬか漬けの健康効果がスゴイ! 冷蔵庫で作る簡単ぬか漬けの作り方

NHK朝の連続ドラマ小説「ごちそうさん」と言えば、杏ちゃん演じるめ以子のぬか漬け!
あれを見てると無性にぬか漬けが食べたくなるものの、いざ自分でぬか漬けを作ろうと思うと
面倒くさそうが先に立って腰が上がりません。

今日のあさイチでジップロックを使った簡単ぬか漬けの作り方を特集していたので、
忘備録としてご紹介しますね。

ぬか漬けの健康効果がスゴイ!

あさイチ ぬか漬け

簡単ぬか漬けをご紹介する前に、ぬか漬けの健康効果について少し。

ぬか漬けは言わずと知れた和食の定番!
先日、世界遺産に登録された和食の代用的な食べ物で、
昔の日本人の健康を支えてきた食品の一つでもあります。

ぬか漬けの何が、どう健康に良いの??

・かぜ予防
・免疫力アップ
・肥満のリスクを減らす
・糖尿病を予防する
・腸内環境の改善で便秘解消
・美肌効果
・がんに対する抵抗力アップ

ぬか漬けには植物性乳酸菌が豊富に含まれています。
この植物性乳酸菌に秘密があります。

ぬか漬けに含まれる植物性乳酸菌が小腸に届くと、
腸内の免疫細胞が乳酸菌を取り込んで活性化させ、
インターフェロンβが放出されます。
このインターフェロンβが外敵であるウィルスの増殖を抑え、
風邪を予防する効果が大きく期待されます。

植物性乳酸菌は酸にとても強く、胃で分解されずに腸まで届きます。
お腹の免疫を鍛えることで、身体全体の免疫力を上げてくれるのです。

免疫が関係する病気は色々あります。
アトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患や、がんもそうですね。
ぬか漬けの植物性乳酸菌は健康効果に大きな期待がかかっています。

簡単ぬか漬けの作り方

ぬか床 簡単 作り方 ジップロック

ぬか漬けは、ぬか床の手入れが面倒そうですよね。

・毎日かき混ぜなきゃいけない
・最初は良かったけど味がだんだん酸っぱくなっていった
・臭いがきつくて気になる
・カビや水が出てしまった

こういう悩み、ぬか漬け作りには付き物のような気がして
なかなか手を出しづらいところがありましたが、
冷蔵庫で保存するのでカビの心配もなく、
しかもとても簡単にぬか床を作ることができるんです!

ぬか床の材料

・米ぬか 250g
・塩 大さじ2
・水 350ml
・昆布 5cm角
・鷹の爪1本

ぬか床の作り方

①水に塩と昆布を入れてひと煮立させる
②昆布を取り出して冷ましておく
③ボウルに米ぬかを入れて、冷ました②を半分入れて混ぜ、残りも入れて混ぜる
④味噌の硬さになるまで混ぜる
⑤ぬか床をジップロックに入れ、取り出しておいた昆布と鷹の爪を入れる
⑥葉物野菜(白菜や大根葉など)を入れて、4~5日冷蔵庫で漬けておく
⑦漬けた葉物野菜を取り出し、2~3回野菜を入れて漬ける作業を繰り返す
⑧臭いモレを防ぐため、ジップロックごと密閉容器に入れると良い

作ったばかりのぬか床には植物性乳酸菌はまだ居ない状態なので、
乳酸菌が豊富な葉物野菜を入れることで、ぬか床に乳酸菌を移します。
野菜の入れ替えを2~3回繰り返すことで、乳酸菌が増えた状態にします。

ここが非常に大切なポイント!
ぬか漬けは乳酸菌が命なので、ここは面倒がらずにやりましょう。

それも面倒!!って方は、

全てお膳立てしてくれている、
後は野菜を入れればいいだけの状態のものから始めると
最初の仕込み期間を待たずにぬか漬けが楽しめます^^

野菜を漬ける時のひと手間で乳酸菌アップ!

せっかくの植物性乳酸菌、これを野菜を漬ける前のひと手間で
乳酸菌をアップさせることが出来ます。

イメージ

それはとても簡単!
野菜の皮を剥くだけ。
全部向かなくても、キュウリだと筋を入れるように縦に何本か
スーッと皮を剥くだけでOKです。

いやいや、やっぱり皮ごと頂きたいでしょ~という場合は、
斜めに切込みを入れましょう。

この手間をかけて漬けてあげると、
野菜の細胞に直接植物性乳酸菌が入り込んで乳酸菌がグッと増えるのです。

冷蔵庫で漬ける場合は、常温で漬けるよりも3倍くらいの時間がかかります。

野菜
常温
冷蔵庫
キュウリ1本 3時間 6時間
なす1本 半日~1日 1~3日
大根半分に切ったもの 半日~1日 2~3日
人参半分に切ったもの 半日~1日 2~3日

ぬか床が酸っぱくなってしまったら?

ぬか漬けを自分で漬けていると、途中で異様に酸っぱくなってしまうことがあります。

これは、増えすぎた乳酸菌が原因。
ぬか床の中で乳酸菌が増えすぎると乳酸が大量に出て酸っぱくなります。

こんな場合は、卵の殻を入れることで元通りに!

卵の殻には炭酸カルシウムが含まれているので、
ぬか床に入れることで、ぬか床の乳酸が中和されて
ちょうどいい塩梅の酸味に戻ってくれます。

イメージ

この時、注意することが1つあります。

卵の殻の薄皮を取り、必ず煮沸殺菌してから使いましょう。
卵の殻には雑菌が色々付着していますので~。

ぬか床からイヤな臭いがしたらどうする?

ぬか床をかぐと、シンナーのような変な臭いがするトラブルも多いです。

これは、産膜酵母と言われる菌と酪酸菌の仕業です。
産膜酵母菌は、空気があるところで繁殖してシンナーのような臭いを出し、
酪酸菌はぬか床の底でアンモニアのような臭いを出します。

ぬか床が変な臭いがするようになったら、
ぬか床を下から上へ混ぜて、菌の位置を変えてあげましょう。
上に住んでいる産膜酵母菌を下へ、下に住んでいる酪酸菌を上へお引越しです。
こうすることで、それぞれの菌にとって住みにくい環境となり、
菌が減少してニオイが改善されます。

くれぐれもかき混ぜすぎて、上下の菌が元の位置に戻った!
なんてことのないようにしましょう。

ジップロックなどの袋でぬか床を作っている場合は、
表面から内側に向かっても揉みこむようにすると
同様の効果が得られます。

まとめ

冷蔵庫で作るぬか漬けの最大のメリットは、
毎日かき混ぜなくて良いということ。

常温のぬか漬けは、温度が高くなることでカビなどの雑菌が繁殖し、
毎日かき混ぜることで雑菌をやっつけなければなりませんが、
冷蔵庫の低温で漬けておくと、雑菌の繁殖が抑えられるので手入れが楽です。

1日に食べると良いぬか漬けの量は、
きゅうり2切れ、大根1切れ、人参1切れ程度の量でOK。
この少量を毎日続けて食べることが大切。

でも、高血圧や腎臓病など塩分制限をしなければならない人は、
医師や栄養士と相談してからにしましょう。

 

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