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善玉コレステロールを増やす方法!基準値でも動脈硬化の危険あり

脳梗塞や心筋梗塞の原因となるコレステロール。コレステロールが増えすぎると血管の中にゴミ(プラーク)として残り、それが蓄積されることで血液の流れが悪くなり、やがて血管の壁が硬くなる動脈硬化を引き起こします。最近の研究により、コレステロール値が正常でも動脈硬化が起きる場合があることが判明しました。なぜ正常値でも起こるのか、どう予防すればいいのかを見ていきましょう。

コレステロールとは

コレステロールと聞いてすぐに思い浮かぶのが、健康診断で引っかかる “悪玉コレステロール” ではないでしょうか?コレステロールは悪者だ!というイメージが強いと思いますが、実は、コレステロールは、細胞膜やホルモンの材料となる体に必要な栄養素なのです。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違い

コレステロールは善玉と悪玉の2種類がある。
このように思われていますが、実はコレステロールは善玉も悪玉も同じもので1種類しかありません。

では、なぜ善玉と悪玉と呼ばれているのでしょうか。それは、血液中の運ばれ方で名前が異なります。

コレステロールは肝臓で作られます。この時点では悪玉でも善玉でもない存在。これが、肝臓から血液によって全身に運ばれる時を「LDL悪玉コレステロール」と呼び、栄養素として使いきれずに余ったものが肝臓に戻る時を「HDL善玉コレステロール」と呼ばれます。

行きが悪玉、帰りは善玉。

行きに全身に運ばれず血管の中にとどまってしまうコレステロールは、やがてプラークとなり動脈硬化の原因となります。それが行きが「悪玉」と呼ばれる所以です。逆に、帰りは行きに残ってしまったコレステロールを、帰りに回収して肝臓に戻るので「善玉」と呼ばれます。

正常値でも動脈硬化を起こす人がいる

善玉コレステロールを増やす方法

【コレステロールの基準値】
 悪玉コレステロール 70~140
 善玉コレステロール 40~100

健康診断で正常値とされるコレステロール値は上の通りです。しかし、最近の研究によると、コレステロール値が基準値内であっても、動脈硬化を起こす人がいます。それは、悪玉が善玉の2倍以上の場合です。

例えば、健康診断で悪玉コレステロールが130で善玉コレステロールが57だったとします。悪玉も善玉もどちらも基準値内に収まっています。しかし、悪玉が善玉の2倍以上になっていますよね。これだと、善玉が悪玉の1/2以下なので、行きで血管内に残ったコレステロールを、しっかり善玉が肝臓に戻しきれていないということ。血管に残ったコレステロールがプラークとなり、やがて動脈硬化を引き起こしかねません。

これは、運動不足・動物性脂肪の摂りすぎ・肉の食べ過ぎなどが原因です。悪玉が多くて善玉が少ない人は、善玉を増やして悪玉を減らさなければいけません。

善玉コレステロールを増やす方法

善玉コレステロールを増やすには、30分のウォーキングが有効です。歩けば歩くほど善玉は増えます。これを更に効率よく上げるためにおすすめなのが、「プランク」という体幹トレーニングです。

このブランプを1日1分間行います。すると、筋力が付くので基礎代謝がアップし、姿勢が良くなり手足の動きが良くなります。ウォーキングにブランクをプラスすることで、有酸素運動の効果をアップさせることができるのです。

悪玉コレステロールを下げる方法

悪玉コレステロールを下げる食べ物

私たち日本人にとても馴染みの深い食べ物。好き嫌いも恐らくそんなになく、誰もが毎日食べ続けられる食材は「豆腐」です。

豆腐の原料は大豆。大豆にはコレステロールを溶かして血液の流れを良くする “レシチン” が多く含まれています。また、他にもイソフラボンや大豆たんぱくにも悪玉を下げる効果があります。1日半丁食べるだけでOKです。

先ほどの例に挙げた、悪玉が130で善玉が57の人に、3週間ほど、プランク+30分ウォーキング+豆腐半丁を続けてもらったところ、悪玉が115で善玉が55にまで下がりました。

運動することも、筋肉をつけることも健康を維持するにはどちらも重要なこと。効果はコレステロール値の改善だけに留まらないので、日々の暮らしに是非取り入れたいですね。

 

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