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高血圧なのに塩分を気にしなくても良くなる魔法の栄養素とは

「カルシウムの効能は?」と聞かれた時に、真っ先に思い浮かぶのは「骨や歯を作る」ではないでしょうか? 確かに体重50㎏の成人の場合、体内にカルシウムが1㎏存在し、その99%が骨や歯を作るのに使われています。ただ、残りの1%が生命維持に欠かせない重要な役割を担っているのです。心臓が動く為に必要な心筋を収縮させたり、免疫細胞を働かせてガンを予防したり、血圧の上昇を抑えるなど、実は結構重要な栄養素だったのです。今回は、カルシウムと高血圧の関係について見ていきましょう。

高血圧の人にお勧めの栄養素はカルシウム

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高血圧は塩分の摂り過ぎが大敵

高血圧の人にとって塩分は敵です。塩分を摂りすぎると血液中の塩分が増えてしまい、それを薄めようと血管内に水分が取り込まれます。そうして血液量が増えることで血圧があがる。これが塩の摂り過ぎで高血圧になる仕組みです。

高血圧の人は、料理に使う調味料を減塩タイプにしたり、うどんやラーメンなどは麺だけ食べてスープを残すなどして、できるだ塩分を摂り過ぎないよう減塩生活を心掛けていると思います。

でも、実際減塩生活を意識してみても、思いの外少しずつ色んなところで塩分を摂取してしまっているんですよね。

厚生労働省が推奨している1日の塩分摂取量は、男性が約8gで女性は7gです。8gだ7gだと数字で言われても、いちいち食べるモノの塩分濃度を測定するわけではないのでピンとこないですよね。そこで、一つ例を挙げると、ラーメン1杯を完食した場合の塩分摂取は約7gです。昼食にラーメン1杯食べただけで、もう1日の塩分摂取量と同じになってしまいます。夜にお味噌汁を食べたら、もう1日の摂取量は軽く超えてしまいます。

塩分量を気にせず好きな物を好きなだけ食べたいし、たまには濃い味のものが食べたくなる。減塩生活って、本人にとっても、協力する家族にとっても結構負担だったりします。

その負担を少しでも軽くしてくれるのが、カルシウムなんです。

日本人は圧倒的にカルシウム不足

カルシウムは生命を維持するのに非常に大切な栄養素であるにも関わらず、実は日本人が一番不足している栄養素なのです。

カルシウムの1日の推奨摂取量は、男性は30歳までは800㎎、50歳までは650㎎、50歳以上は700㎎で、女性はどの年齢層も650㎎となっています。でも、実際は推奨摂取量の約70%程度しか摂れておらず、しかも70年間もの間、一度も推奨摂取量を超えてないのです。

日本人は外国と比較して牛乳やチーズなど乳製品をあまり摂らないということもありますが、実は日本の水が大きく関係しています。ヨーロッパなどはカルシウムが豊富に含まれている硬水ですが、日本の水は軟水でカルシウムが少ない水なんですね。水を飲むだけでカルシウムが摂取できるヨーロッパとは違い、日本の場合は水を飲むだけで良いということはないので、積極的にカルシウムを摂るようにしなければ、なかなか推奨摂取量を超えてくることはないのが現状です。

そこで、最も効率的にカルシウムが摂取できるものが牛乳です。

毎食前にコップ1杯の牛乳を飲もう

高血圧 カルシウム

たけしの家庭の医学である実験が行われました。

毎食前にコップ1杯(200cc)の牛乳を飲んでから、減塩ではない普通の食事をした場合と、牛乳を飲まずに普通の食事をした場合の血圧の変動を調べてみました。

すると、毎食前にコップ1杯の牛乳を飲んでから食事をした場合は、明らかに血圧の数値が下がっていたのです。それも、どの人も夜間の血圧が下がっていたのです。「夜間の血圧が下がった」というのは、高血圧にとってはかなり重要ポイントなのです。

健康な人の場合、朝目が覚める前から血圧が少しずつ上がり始め、昼間に活動している最中が一番血圧が高く、夜寝ている時に血圧が一番低くなるというグラフになります。しかし、高血圧の人の場合は、夜になっても血圧が下がらない場合が多くあります。夜に血圧が下がらないタイプの夜型高血圧の人は、そうでない人と比較して脳梗塞になる確率が3倍以上になるという研究報告もある為、牛乳を飲んだだけで夜間の血圧が下がったというのは大変喜ばしい結果なのです。

牛乳コップ1杯に匹敵する他の食べ物は?

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牛乳のカルシウムが血圧を下げる効果があることが分かったのですが、牛乳が体質的に合わない人や、嫌いで飲めない人もいます。牛乳以外の食材で、牛乳1杯分に匹敵するカルシウムを摂りたい場合は、以下を目安にしてみてください。

・干しエビ 大さじ1/2(3g)
・ししゃも 4匹
・プロセスチーズ 2切れ
・ヨーグルト 200g
・木綿豆腐 3/4丁
・小松菜 4株

ただ、干しエビやししゃも、チーズなどには塩分が多く含まれているので、この3つを積極的に摂るのでは効果が相殺されてしまいそうなので、色々な物を少しずつバランス良く摂るのが良いと思います。

まとめ

カルシウムには血圧を下げる効果があるということ。そして、カルシウムを効率よく摂取するには、食事前にコップ1杯の牛乳を飲むこと。

牛乳を飲んでおきさえすれば高血圧が治るということではなく、キチキチに厳しい減塩生活に嫌気がさしている人は、毎日の食事に牛乳をプラスすることで、「超減塩生活」をしなくても済むということです。

今回は高血圧とカルシウムの関係に着目しましたが、カルシウムは他にも大切な役割を果たす重要な栄養素なので、高血圧の人も、そうでない人も、1日の推奨摂取量に到達するように意識的にカルシウムを多く含む食品を摂るようにしたいですね。

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