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秋バテを放置するとうつになる?原因と解消する食べ物はコレだ!

暑い夏から涼しい秋へ移り変わる季節になると、「気持ちが上がってこない」「気力が沸かない」など、気分が落ち込みやすくなりがちです。これは、秋になり夏と比べて日照時間が短くなり、必然的に体が日を浴びる時間が短くなるためです。秋の気分の落ち込みをそのままにして重症化すると、うつになることもあります。心の秋バテになる原因とその対策をご紹介します。

「心の秋バテ」原因はセロトニン不足にあり

精神を安定させるために欠かせないホルモンがあります。それが、脳内神経伝達物質の一つである「セロトニン」です。

このセロトニンは、日光に当たれば当たるほど分泌量が増えるホルモンです。秋になり日照時間が短くなれば日に当たる時間が短くなる為、セロトニンの分泌量は減っていきます。セロトニンは自分の体の中で作り出される精神安定剤のようなものなので、これが不足することにより心が不安定になりやすく、気分が沈みがちになったり、酷くなるとうつ症状を引き起こすことになります。

また、セロトニンが不足すると痛みに敏感になる為、神経痛や片頭痛など持病のある人は症状が強く現れて、それが更に気分を滅入らせるという悪循環に陥ることにもなります。

日照時間が短くなる秋冬にセロトニンが不足することはある程度は仕方のないことなので、セロトニンを増やす日々の努力を心掛けましょう。

セロトニンを増やす方法

毎朝30分ウォーキング

セロトニンを増やすのに一番良いのが、日光を直接浴びることです。適度な運動はセロトニンを増やす効果があると言われているので、朝日を浴びながら30分ウォーキングすれば、効率よく相乗効果でセロトニンの分泌に貢献できます。

ガムを噛んでリズム運動

毎朝30分のウォーキングと言われても、通勤や通学で30分歩く人ならまだしも、それ以外ではなかなかそういう時間って取れませんよね。そこでおススメなのが、ガムを噛むリズム運動です。

「ガムを噛む」というリズム運動を続けることによって、脳の神経細胞が活発になり、セロトニンが分泌されやすくなることが判っています。ガムを噛む時間は30分以内です。それ以上噛み続けると逆効果になりますので、噛み過ぎは要注意です。

友達やペットと触れ合う

仲のいい気の合う友達とランチに行ったり、飲みに行ったり。たくさん喋って、たくさん笑う。また、可愛がっているペットとじゃれあう。これだけでも、セロトニンの分泌量は増加します。思いっきり笑ったり、思いっきり癒されることで、脳内が幸福感に満たされてセロトニンは分泌されやすくなります。

心の秋バテ(うつ)を回避する食べ物

セロトニンの分泌を促すような生活習慣を送ることは、心の安定を維持するために大切なことですが、腸内環境が乱れていては、せっかくのセロトニンも有効に作用されません。

精神的なストレスによって下痢や便秘を繰り返す過敏性腸症候群のように、脳と腸は密接な関係にあります。腸内環境が良好であれば、脳の状態も良くなり、やる気も出てくるようになります。そこで、脳と腸内環境を整えるのに相応しい食べ物を紹介します。

脳の疲労を減らす食べ物

脳に良い影響を与える食べ物は、イワシ・サンマ・サバなどの青魚です。青魚にはオメガ3系脂肪酸と呼ばれるDHAやEPAがたくさん含まれていて、精神の安定に関係する神経細胞に働きかけてストレスを和らげたり、脳の疲れを減らしてくれる作用があります。

また、2017年9月に国立がん研究センターなどのチームが、青魚を良く食べる人は、そうでない人と比較して「うつになる確率が半分以下になる」という研究データを公表しています。

腸内環境を整える食べ物

乳酸菌
ヨーグルト・納豆・漬物・チーズ・味噌などの発酵食品

腸内環境を整えるには、腸内細菌のバランスを整える必要があります。腸内細菌には、腸に良い働きをする善玉菌、腸に悪い働きをする悪玉菌、優位な方に加勢する日和見菌の3つがあります。この割合が、【善玉:悪玉:日和見=2:1:7】の状態が一番ベストな腸内環境になります。そこで、善玉菌を増やすには、乳酸菌を多く含む食べ物がおすすめです。

食物繊維
海藻・キノコ・ゴボウなど黒っぽい色の物

善玉菌を増やすために乳酸菌をいくら積極的に摂取しても、乳酸菌が腸内で増える為に必要なエサが無ければ増えていきません。乳酸菌のエサとなるのが、食物繊維です。

体の秋バテを回避する食べ物

メンタル面での秋バテを回避する食べ物を紹介してきましたが、体がだるい・食欲がない・疲れが取れない・めまいがするなどのように、体調面で秋バテの症状が現れた時はどうすれば良いのでしょうか。

秋は朝と夜とで気温差が激しく、自律神経が乱れて体温調節が上手くいかずに免疫力が落ちたり、疲れやすくなったりします。このままの状態が続くと、風邪を引きやすくなるため、早く体力的に回復させてあげることがポイントです。

そこでお勧めなのが、サビついた細胞を元気に復活させる働きがある抗酸化物質を多く含んだ食べ物です。抗酸化物質には色々な種類があり、それぞれが作用する場所が異なるので、色々な抗酸化物質を組み合わせって摂取することが大切です。

カロテノイド

βカロテン
ほうれん草・ブロッコリー・人参・赤ピーマンなど緑や赤色の野菜

↑↑体内でビタミンAに変わり、細胞を正常化させる抗酸化作用があります。

リコピン
トマト・スイカ・ピンクグレープフルーツなど赤色の野菜

↑↑βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍もの抗酸化作用があります。

アスタキサンチン
サケの身・カニやエビの殻・イクラなどの赤色の食べ物

↑↑非常に強力な抗酸化作用があります。免疫力アップだけでなく、シミの原因になるメラニン色素の生成を抑制したり、疲れ目の回復にも作用します。

ルテイン
カボチャやブロッコリーなどの緑黄色野菜

↑↑強力な抗酸化作用があり、白内障や眼精疲労など目の病気の予防効果が期待されます。

ビタミン類

ビタミンC
パセリ、ブロッコリー、レモン、イチゴなどの野菜や果物

ビタミンCは抗酸化作用や免疫力アップ、ストレスを緩和させる働きがあります。また、粘膜を正常に働かせて、細菌やウィルスの付着を防いで風邪やインフルエンザなどを予防する働きもあります。

ビタミンE
大豆、胚芽、レバー、うなぎ、ナッツ類

ビタミンEは抗酸化作用やホルモンの分泌向上、血流改善などに作用します。ビタミンCと一緒に摂取することで、より効率的に作用します。

ポリフェノール

アントシアニン
サツマイモ、ブルーベリーなど紫色の食べ物
タンニン
カテキンや緑茶など
ケルセチン
タマネギの皮やミカンなど黄~赤褐色の食べ物
イソフラボン
大豆などの豆類 白~ベージュの食べ物

秋は血圧が上がりやすいので要注意

秋から冬という季節は血管に負担がかかりやすい時期でもあります。特に気温差が10度以上ある時や、「寒い!」と感じる時のストレスで血圧がキュッと急上昇することがあります。

普段の血圧は正常値の健康な人でも、寒さストレスで血圧が上がり、それが引き金となり心筋梗塞や脳梗塞などの病気を発症してしまうことも珍しくありません。

そこで、血圧の上昇を抑える役割を持つ、お勧めの果物があります。季節を問わず1年中スーパーに売られていて、しかも値段も手頃なので継続も難しくありません。

カリウムが豊富なキウイ

血圧の上昇を防ぐには、体内にある塩分を体の外に排出させる必要があります。その役割を担ってくれるのがカリウムです。
そこでお勧めの果物がキウイです。

カリウムだけに着目すると、キウイよりもバナナの方がカリウム含有量は多いのですが、キウイのスゴイところは、栄養充足率が果物の中で1番だという点です。

栄養充足率とは、食べ物100g中にどれだけの栄養素が含まれているかという割合を示したもので、キウイにはこれだけの栄養素が詰まっています。

キウイに含まれる栄養素
ビタミンA,ビタミンB1,B2,B6,B12,ビタミンC,ビタミンE,ナイアシン,パントテン酸,葉酸,カルシウム,鉄,マグネシウム,カリウム,亜鉛,たんぱく質,食物繊維

腸内環境を整えるのに必要な成分も豊富に含まれているので、秋バテ対策にも、血圧対策にも、様々な面において効果的に作用する万能フルーツです。

まとめ

秋は心も体も疲れが出やすい季節です。夏の疲れを引きずったまま秋を迎えてしまう人も多くいます。規則正しいリズムで睡眠を取り、赤・黄・緑色の野菜や海藻、大豆製品などを使った和食を中心の食事を摂り、秋バテに心身が乗っ取られない様、体の内側からケアをしていきましょう。

 

血圧が正常でも脳梗塞や心筋梗塞に!原因は日常に潜むサージが原因だった

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