以前、「サルコペニア肥満とは。メタボよりも危険!?」でサルコペニア肥満の症状や原因についてご紹介しました。7月18日のNHKあさイチで、サルコペニア肥満かどうかのチェック方法と対策が放送されたので、その内容をご紹介します。
サルコペニア肥満とは
聞きなれない言葉なので、どんな肥満かご存知ない方も多いと思いますので、まずはどんな肥満なのかを説明します。
サルコペニア肥満とは、筋肉が減り、体の中が肥満だらけになり、筋肉に脂肪が入り込んだ状態です。40歳以上の4人に1人が予備軍やサルコペニア肥満になっており、「私だけ例外」なんてことがあり得ない、誰しもなる可能性がある肥満です。
サルコペニア肥満がメタボよりも怖いと注目を浴びているのが、
・女性は高血圧のリスクが2.3倍
・糖尿病のリスクは19倍
このように生活習慣病になるリスクが高いからなんです。これが、見た目痩せている人でも起こり得るのが特徴なわけですが、なぜ見た目変わっていなくても肥満になるのでしょうか。
体重に変化がないのにサルコペニア肥満になるのははぜ？
人は30歳を過ぎたあたりから加齢により年々筋肉が減少していきます。筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が減れば体重も減りそうなものなのに、体重に変化がないということは、減った筋肉の分ほど脂肪が増えているということなのです。
また、食事制限だけでダイエットを行った場合、仮に3キロのダイエットに成功したとしても、脂肪が3キロ減ったわけではなく、半分以上が筋肉が減っているのです。従って、筋肉が減少するサルコペニアの状態をダイエットが生んでしまうのです。
食事制限に運動をプラスして筋肉を付けてあげることが、糖や脂質を消費させることに繋がり、結果、太りにくい体を作ることになります。
サルコペニア肥満のチェック方法
サルコペニア肥満は筋肉量が低下して起こる肥満なので、BMIと筋肉率を調べることでチェックができます。
・BMIが25以上
・筋肉率が22％未満
この2つに当てはまるとサルコペニア肥満の可能性は大です！
筋肉率は体脂肪計で測定できますが、ご自宅の体重計で筋肉率が測定できなくても大丈夫です。もっと簡単にチェックする方法があります。
・手を胸の前に組んでから椅子に座り片足で立ちあがる
・片足立ちで靴下をはく
・片足立ちで60秒間キープする
この3つのうち1つでも出来なければ、サルコペニア肥満の可能性があります。
サルコペニア肥満対策は運動と食事
筋肉は40歳を過ぎると年々1％ずつ減っていきます。運動不足の場合は更に加速的に筋肉量が減ります。
サルコペニア肥満を予防するポイントは2つ。運動（筋トレ）と食事です。
食事編
筋肉はたんぱく質で生成されます。
たんぱく質を構成しているBCAAと呼ばれる必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）に筋肉を蓄える作用があり、BCAAを多く摂取することで筋肉量を増やすことができます。
ただ多く食べれば良いというわけではなく、効果アップの2つの秘訣があります。
BCAAはビタミンB群と一緒に摂取で効率アップ
| 赤身の肉・魚（マグロやカツオの刺身） 大豆製品 牛乳 鶏肉など | ごま きなこ 豚ヒレ肉 玄米など |
毎日のことになると栄養バランスを考えながら料理するのも大変なので、手軽なのはサプリメントで補うという方法もあります。
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運動（筋トレ）後30分以内にたんぱく質を摂取するのがオススメ
優先的にたんぱく質が筋肉になる。
筋トレ編
サルコペニア肥満で筋肉が減少するのは、主に下肢で起こります。
下半身を鍛える筋トレBEST3をご紹介します。
スクワット
足を肩幅に広げ手を前に出し、椅子に腰かけるように膝が90℃になるように曲げる。
1日10回が目安で、可能であれば回数を増やす。
※膝がつま先より前に出ないようにする
息を吐きながら、もしくは声を出しながらする（呼吸を止めない）
体力に自信のない人や、膝に不安のある人は、椅子の背もたれに手をかけて筋トレする
もも上げ
手足を交互に1秒ずつかけてゆっくり上げる。
1日40回が目安。
つま先だち
3秒かけてゆっくりと上下に爪先立ちをする。
1日20回が目安。
これら3つの運動を週3～5日続けましょう。時間にして3分程度で3つの筋トレが終わるので、
テレビを見ながら簡単に出来るのでオススメです。
高血圧気味の人は注意が必要です。
1度に3種類の筋トレをするのではなく、
1つずつ分けてすることをお勧めします。
あとがき
ただでさえ、女性は40歳を過ぎると加齢により筋肉量が落ちていきます。筋肉量が落ちると、転倒⇒骨折⇒寝たきりということも珍しくなく、サルコペニア肥満になると、糖尿病や脳卒中、心疾患のリスクが上昇します。
筋肉率を計測してみて、サルコペニア肥満の診断基準を下回るようであれば、筋トレと食事療法を合わせて対策を取るようにしましょう。
